Undvik fallolyckor - Trill int ikull

Träning minskar risken att falla
Regelbunden balans- och styrketräning har stor betydelse för att minska risken att falla. Både balans- och styrketräning ger god effekt även bland äldre personer. Det är aldrig för sent att börja träna.

Regelbunden balans- och styrketräning
Balansförmågan går att träna upp, men för att balansen ska förbättras måste träningen upplevas som utmanande/svår. Utgå från din nuvarande förmåga och öka svårighetsgraden stegvis. För att musklerna ska bli starkare är det viktigt att du tar i så att musklerna blir trötta. Öka belastningen/ansträngningen successivt för att minska risken för skador. Om träningen ska ge god effekt är det bra att träna balans och styrka minst 2 gånger per vecka. Men för otränade personer är även den kortaste promenaden eller den allra enklaste övningen bättre än ingen träning alls.

Bra att tänka på om träning
Jag:

• tränar styrka minst 2 gånger i veckan.
• gör balansövningar minst 2–3 gånger i veckan.
• är fysiskt aktiv minst 150 minuter per vecka och tar i så jag blir lätt andfådd.
• gör viktbärande fysiska aktiviteter dagligen.
• undviker att sitta still länge.
• har halksäkra skor med hälkappa både inomhus och utomhus.
• går inte i strumplästen.
• använder broddar när det är halt ute.
• använder gåstavar och sätter på ispiggar på vintern.
• använder skor som passar aktiviteten.
• vårdar mina fötter till exempel genom att ta hjälp av en fotvårdsspecialist.
   

Film: Prova på balansträning (3 minuter)

Tips och råd för att komma igång med balans- och styrketräning
Träningsfilmer inspelade på Gotland

1177:s råd om träning och hälsa 

Balans- och styrketräningsprogram 

Föreningsidrott på Gotland- RF SISU

Källa: Socialstyrelsen

Bra mat gör dig starkare
Maten ger din kropp energi och näring samtidigt som den stärker muskler och skelett. Vid 30 års ålder börjar en naturlig nedbrytning av muskler och processen går allt snabbare efter 50. Goda matvanor har stor betydelse för att skjuta upp både naturliga åldersförändringar och förändringar som orsakas av sjukdom och läkemedel.

Minskad aptit är vanligt
När man blir äldre är det vanligt att aptiten minskar. Orsakerna kan vara flera – ett läkemedel, att det som smakade bra förr inte längre är gott, eller att man saknar sällskap vid måltiderna. Som en följd av det kan man tappa lusten att både laga och äta mat. Var uppmärksam på om du minskar ofrivilligt i vikt och ta kontakt med din läkare i så fall. Om du förlorar i vikt finns risk att dina muskler blir försvagade. Det leder i sin tur till att du får sämre balans och risken att falla ökar. Det är bra att du äter minst tre huvudmål om dagen och ett par mellanmål. Ju mindre portion du äter desto fler måltider behöver du.

Bra att tänka på om mat

Jag:

• låter det inte gå för lång tid mellan måltiderna. 
• äter några mellanmål under dagen.
• utgår från tallriksmodellen och får i mig proteiner, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler varje dag.
• serverar varma grönsaker och rotfrukter med lite olja på till måltiden.
• ser till att få i mig tillräckligt med vätska – särskilt när det är varmt ute.
• väljer drycker som till exempel mjölk, juice eller sötad dryck om aptiten blir sämre eller vikten minskar.

Här kan du läsa mer:

• Livsmedelsverkets råd om bra mat för äldre
• Hushållningssällskapet - Matfröjd
   

Föreläsning: Kostens betydelse för att minska risken för fallolyckor (40 min).
Föreläser gör läkaren och professorn Tommy Cederholm.

Källa: Socialstyrelsen

Vissa läkemedel ökar fallrisken
Vissa mediciner ökar risken att falla, till exempel genom att de gör dig trött eller yr. Därför är det viktigt att du vet hur dina mediciner fungerar – dels var för sig, dels i kombination med varandra. Fråga din läkare eller på apoteket. Det är särskilt viktigt om du får läkemedel från flera olika läkare.

Här får du några frågor som du kan ställa till din läkare om dina mediciner:

• Varför behöver jag den här medicinen?
• Hur länge ska jag ta medicinen?
• Är det något särskilt jag ska tänka på när jag använder medicinen?
• Ökar medicinen risken för att jag ska falla, till exempel genom att jag blir yr?
• Kan medicinen öka risken att jag faller om jag tar den tillsammans med andra läkemedel?
• Finns det någon annan behandling än läkemedel i mitt fall?
• Finns det andra läkemedel som kan vara bättre för mig än de jag tar?
• Jag har flera olika mediciner – kan jag få en läkemedelsgenomgång?
• Jag har gått ner i vikt. Behöver min medicinering ändras?
   

Här får du tips på frågor som du kan ställa till farmaceuten på apoteket:

• Är någon av mina mediciner olämplig för mig som äldre?
• Kan någon av mina mediciner, enskilt eller i kombination med andra, öka risken att falla?
• Kan jag få råd och hjälp av apoteket om jag har svårt att ta en medicin?
• Apoteket byter ibland mina mediciner till andra sorter med andra namn och ibland annat utseende. Hur ska jag göra för att veta vilken som är vilken och undvika att ta dubbelt?

Var inte rädd för att uppfattas som ”besvärlig”. Det handlar om din kropp och din hälsa och du har rätt att fråga om sådant som du undrar över.
 

Bra att tänka på om mediciner

Jag:

• tar den dos av läkemedel som jag är ordinerad.
• använder en doseringsask eller får färdigpackade dospåsar, för att inte glömma att ta mina mediciner och för att undvika feldosering.
• tar bara läkemedel som ordinerats till mig själv.
• går igenom mina läkemedel med min läkare en gång om året.
• frågar min läkare eller på apoteket om biverkningar och om läkemedlet kan påverka fallrisken.
• antecknar när jag får en ny medicin eller förändrad dos.
• är uppmärksam på effekterna av mina mediciner.
• antecknar om jag får symptom som kan vara biverkningar.

Källa: Socialstyrelsen

De flesta fallolyckorna sker i hemmet. Här får du några tips på vad du kan göra för att minska risken för fall i just ditt hem:

Jag:

• har tagit bort mattor eller lagt halkskydd under dem.
• ser till att sladdar inte ligger löst på golvet.
• har tagit bort höga trösklar som jag kan snubbla över.
• har saker jag använder ofta nära till hands.
• har möblerat mitt hem så att jag kan ta mig fram lätt.
• har den belysning jag behöver.
• har en nattlampa för att kunna orientera mig i mörkret.
• tar hjälp för att tvätta fönster, byta glödlampor eller hänga upp gardiner till exempel från en fixartjänst.
• har mobiltelefonen nära till hands.
• har en stol i hallen att sitta på när jag tar av och på skor.
• har halkskydd i duschen/badkaret.
• har handtag på väggen intill badkaret/duschen.
• har har en halkfri matta att kliva ut på när jag har duschat/badat.
• kontrollerar min syn en gång om året.
• kontrollerar min hörsel en gång om året.

Källa: Socialstyrelsen

Ibland behövs hjälpmedel 

Ramp, handtag, förhöjningar av möbler, nattlampor, halkskydd, tröskellösa golv, anpassade möbler – det finns många enkla hjälpmedel som underlättar vardagen och minskar fallrisken.

Utomhus kan ordentliga skor, halkskydd, rollator, stavar, käpp göra det lättare och säkrare att ta sig fram. Glöm inte hjälm när du cyklar.
 

Vem kontaktar jag om jag vill ha ett hjälpmedel?

För att få ett hjälpmedel behöver du komma i kontakt med en person som kan utreda ditt behov av hjälpmedel, en sådan person kallas förskrivare. Förskrivaren beslutar vilket eller vilka hjälpmedel du får utifrån de regler och riktlinjer som finns för Region Gotland.

En förskrivare kan t.ex. vara något av följande:

• Arbetsterapeut
• Fysioterapeut/sjukgymnast
• Logoped
• Audionom
• Synpedagog
• Sjuksköterska

Börja med att ta kontakt med en vårdcentral eller motsvarande vårdmottagning. Där får du sedan mer information om vem du ska kontakta för att få träffa en förskrivare. Du kan också ta kontakt direkt med den verksamhet som ansvarar för den typ av hjälpmedel du vill ha.

Läs mer på Region Gotlands hjälpmedelsguide- klicka här

Källa: 1177 och Region Gotlands hjälpmedelsguide

Här finns tips på några användbara sidor till dig som arbetar inom vården och vill ha mer kunskap om hur du kan bidra till att undvika fallolyckor. 

• Kunskapsguiden fallolyckor - samlat material, till exempel utbildningar, från bland annat Socialstyrelsen
• Måltider inom äldreomsorgen
• Folkhälsomyndigheten om fallolyckor bland äldre
• Vårdhandboken om fallprevention
• Bra måltider stödjer ett hälsosamt åldrande

Föreläsning: Kostens betydelse för att förhindra fallskador med professorn och läkaren Tommy Cederholm (45 min)

Introfilm till Socialstyrelsens webbutbildning "Ett fall för teamet"

Under många år tidigare har vi varje höst uppmärksammat risken för fallolyckor genom kampanjen Trill int ikull. Mycket av materialet på denna sida har kommit till i samband med kampanjen. 

The majority of persons suffering fall accidents are aged 65 or older. There are measures we can take, however, to minimise the risk of falling. The most effective measures are having a good, nutritious diet, doing exercises that strengthen your muscles and improve your balance and having a good understanding of your medication and reviewing your medication in consultation with a doctor.

Read more about how to prevent falls here

Source: Socialstyrelsen